Negli ultimi anni si sente spesso parlare di “cibi anticancro” o di diete miracolose capaci di prevenire i tumori. La realtà, però, è diversa: non esistono alimenti magici né regimi restrittivi in grado di proteggere il nostro organismo. Ciò che realmente fa la differenza nella prevenzione oncologica è lo stile alimentare complessivo, come dimostrano studi scientifici e le recenti linee guida sulla dieta mediterranea dell’Istituto Superiore di Sanità (marzo 2025).
Per fare chiarezza, abbiamo intervistato il dott. Andrea Pontara, che ci guida attraverso evidenze scientifiche, linee guida e consigli pratici su come mangiare sano e ridurre il rischio di tumori.
Quanto influisce l’alimentazione sul rischio di tumore?
L’alimentazione è uno dei principali fattori di rischio modificabili nello sviluppo dei tumori. Secondo l’Associazione Americana per la Ricerca sul Cancro (AACR), uno stile di vita sano – che comprende dieta equilibrata, attività fisica, controllo del peso, limitazione di alcol e abolizione del fumo – può prevenire fino a un terzo dei tumori.
Isolare l’impatto della sola dieta non è semplice, ma per alcune neoplasie dell’apparato digerente si stima possa incidere fino al 20–30% del rischio.
Esiste davvero una “dieta contro il cancro”?
No. Non esistono diete miracolose o alimenti singoli in grado di prevenire il cancro. Molte diete “anticancro” o di esclusione non hanno alcun fondamento scientifico e, in alcuni casi, possono essere dannose, soprattutto se portano a carenze nutrizionali o squilibri importanti nel lungo periodo.
La vera prevenzione si ottiene adottando un modello alimentare equilibrato, vario e sostenibile, capace di fornire tutti i nutrienti necessari all’organismo e di ridurre l’esposizione a fattori di rischio.
Qual è il modello alimentare più efficace nella prevenzione dei tumori?
L’unico modello con solide evidenze scientifiche è la dieta mediterranea. Le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità (marzo 2025) confermano la sua efficacia sia nella prevenzione primaria, cioè ridurre l’insorgenza dei tumori, sia nella prevenzione terziaria, ossia diminuire il rischio di recidiva nei pazienti già trattati.
Questo modello si basa su principi semplici ma efficaci:
- prevalenza di alimenti vegetali: cereali integrali, legumi, frutta, verdura e frutta secca
- utilizzo di grassi salutari, come l’olio extravergine d’oliva
- limitazione di carni rosse e lavorate
- consumo moderato di prodotti animali in generale
Seguire questo approccio significa adottare un equilibrio alimentare quotidiano, piuttosto che concentrarsi su singoli alimenti.
Quali abitudini alimentari riducono concretamente il rischio?
Le principali abitudini protettive includono:
- Consumare frutta e verdura ogni giorno, almeno cinque porzioni, variando colori e tipologie per assicurarsi un apporto completo di vitamine, minerali e composti bioattivi che contrastano i processi infiammatori e ossidativi.
- Preferire cereali integrali e legumi, fonti importanti di fibra, vitamine del gruppo B e proteine vegetali, che aiutano a regolare il metabolismo e riducono l’infiammazione.
- Limitare carni rosse e processate, preferendo carni bianche o proteine vegetali; il consumo dovrebbe essere al massimo una volta a settimana.
- Ridurre alcol e sale, utilizzando spezie ed erbe aromatiche per insaporire e diminuendo l’apporto di sostanze nocive associate a un aumento del rischio di tumore.
- Allattamento al seno nelle donne, che protegge sia la madre sia il bambino, riducendo il rischio di tumore al seno nella donna e apportando benefici nutrizionali al neonato.
Ci sono cibi o comportamenti che aumentano il rischio oncologico?
Sì. Alcuni alimenti e comportamenti sono stati associati a un aumento del rischio di tumore: carni rosse e lavorate, consumo regolare di alcol, obesità, sedentarietà e alimenti ultra-processati.
L’obesità, in particolare, è spesso legata a diete squilibrate e può aumentare il rischio di molte neoplasie, come quelle del colon, del seno e del pancreas. Anche uno stile di vita sedentario contribuisce in maniera significativa al rischio complessivo.
I “superfood” o alimenti miracolosi: esistono davvero?
No. Non esistono alimenti con effetti anticancro miracolosi. La protezione deriva dal modello alimentare complessivo, dalla varietà e dalla frequenza dei consumi, non da un singolo alimento.
Le diete “anticancro” dopo una diagnosi hanno efficacia?
L’unico modello dimostrato efficace anche nella prevenzione terziaria è la dieta mediterranea. Diete molto restrittive o di esclusione non prevengono recidive e possono peggiorare lo stato di salute, causando carenze nutrizionali.
Oltre la dieta, quali altri comportamenti sono fondamentali per la prevenzione?
Altri fattori dello stile di vita sono altrettanto determinanti:
- Attività fisica regolare e controllo del peso corporeo: anche semplici camminate quotidiane di 30 minuti riducono il rischio oncologico e favoriscono un metabolismo sano.
- Evitare fumo e alcol, principali fattori di rischio, responsabili di circa un terzo dei tumori.
- Curare il sonno e il ritmo circadiano, poiché alterazioni, come il lavoro notturno, possono aumentare il rischio di alcuni tumori, in particolare della mammella.
Come possiamo trasmettere ai giovani l’importanza di mangiare bene?
La chiave è positività e concretezza. Mangiare sano non significa rinunciare al gusto: si possono preparare ricette semplici, colorate e divertenti, da condividere con amici e famiglia. I social possono diventare strumenti educativi, mostrando come l’alimentazione influisce su energia, prestazioni sportive, qualità del sonno e concentrazione nello studio.
Seguire un modello equilibrato, vario e piacevole, come la dieta mediterranea, non solo riduce il rischio di tumori, ma insegna ai più giovani a prendersi cura della propria salute in maniera consapevole e sostenibile.
